Yaşam sürecimizde hepimiz zaman zaman engellerle karşı karşıya kalır, zorluklar yaşarız. Bazen ne kadar denersek de, istediğimize ulaşamadığımızı hissederiz. Peki, bu denemelerden sonra gelen başarısızlık hissi, bir sonraki adımımızı atmaktan bizi alıkoyduğu zaman ne olur? Tam bu noktada, psikolojini en temel kavramlarından bir tanesi olan öğrenilmiş çaresizlik devreye girer. Bu durum, kişinin geçmişte yaşadığı olumsuz ve kontrol edemediği tecrübeler sonucunda, ileride karşılaşacağı benzer durumlarda da kontrolünün olmadığını ve çabalarının anlamsız olduğunu kabullenmesi durumudur. Birey, adeta bir pasiflik ve teslimiyet zırhına bürünür; zira beyin, “Ne yaparsam yapayım, sonuç hep aynı olacak” inancını kodlamıştır. Bu, basit bir umutsuzluk anından çok daha derin ve köklü bir psikolojik kalıptır.
Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Aşılır?
Öğrenilmiş çaresizliği aşmak, bir gecede gerçekleşecek bir mucize değil, kararlılık ve farkındalık gerektiren bir dönemdir. Bu süreçteki ilk ve en önemli aşama, içerisinde bulunulan durumu ve bu durumun bir öğrenilmiş kalıp olduğunu kabul etmektir. Bu hissin doğuştan gelen bir kişilik özelliği değil, tecrübeler sonucu oluşmuş bir düşünce ve davranış şekli olduğunu anlamak, değişim için gereken kapıyı aralar. Kişi, bu pasifliğin ve umutsuzluğun kendi gerçeği olmadığını fark ettiği zaman, kontrolü tekrar eline almak için ilk adımı atmış olur. Öğrenilmiş çaresizliği aşmak için atılacak ikinci önemli adım, düşünce yapısını tekrar çerçevelemektir. Olumsuz ve genelleyici düşünceleri sorgulamak gerekir. Bu düşüncelerin yerine daha gerçekçi ve yapısı seçenekler koymak, zihinsel döngüyü kırmaya destek olur. Bu süreçte eyleme geçmek oldukça önemlidir. Fakat bu eylemlerin büyük ve ezici olması gerekmez. Aksine, küçük, yönetilebilir ve başarı olasılığı yüksek hedefler koymak, kaybolan özgüveni ve kontrol hissini tekrardan inşa etmenin en önemli yoludur.
Öğrenilmiş Çaresizlik Belirtileri Nelerdir?
Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin hayatının pek çok alanına girebilen ve farklı belirtilerle kendini gösteren bir haldir. En yaygın belirtilerden bir tanesi, pasiflik ve eylemsizlik durumudur. Kişi, problemleri çözmek ya da içerisinde bulunduğu olumsuz durumu değiştirmek adına herhangi bir girişimde bulunmaktan kaçar. Fırsatlar kapısını çaldığı zaman bile, denemenin anlamsız olduğuna inandığı için o kapıyı açmaz. Buna paralel olarak da, motivasyon eksikliği de sıklıkla görülür. Eskiden keyif aldığı aktivitelere karşı ilgisini kaybeder, hedefler belirlemekte ve bu hedeflere erişmek için gereken enerjiyi bulmakta zorluk çeker.
Öğrenilmiş Çaresizlik Nedenleri Nedir?
Öğrenilmiş çaresizliğin geçmişi, çoğunlukla kişinin kontrolü dışındaki tekrarlayan olumsuz tecrübelere dayanır. Bu durumun en temel sebeplerinden bir tanesi, çocukluk döneminde maruz kalınan aile tutumlarıdır. Aşırı koruyucu ve baskıcı ailelerde büyüyen çocuklar, tek başlarına problem çözme ve zorluklarla baş etme yeteneklerini geliştiremezler. Her problemleri aileleri tarafından çözüldüğünden dolayı, yetişkinlikte karşılaştıkları engeller karşısında kendilerini yetersiz ve çaresiz hissederler. Aynı şekilde, aşırı eleştirel ve baskıcı aile tutumları da çocuğun her denemesinin başarısızlık ve eleştiriyle sonuçlanacağı inancını pekiştirir. Çocuk, ne yaparsa yapsın takdir edilmeyeceğini ve başarısız olacağını öğrenir.
Öğrenilmiş Çaresizlik Kimlerde Görülür?
Öğrenilmiş çaresizlik, belli bir yaş, cinsiyet ya da sosyoekonomik gruba has bir durum değildir; her kesimden insanda gözlenebilir. Fakat bazı hayat tecrübeleri ve şartlar, bu durumun ortaya çıkma riskini artırır. Mesela, kronik bir rahatsızlıkla mücadele eden kişiler, hastalıklarının seyri üzerinde tam bir kontrol sahibi olamadıklarından dolayı zaman içerisinde çaresizlik hissi geliştirilir. Tedavilere rağmen belirtilerin sürmesi, “Ne yaparsam yapayım iyileşemeyeceğim” düşüncesini doğurur. Aynı şekilde, yoksulluk içerisinde yaşayan ya da sistemik ayrımcılığa maruz kalan bireyler, çabalarına karşın ekonomik ya da sosyal durumlarını değiştiremediklerini gördükleri zaman, bir kısır döngü içerisinde olduklarını hissedebilirler.
Çalışma Hayatında Öğrenilmiş Çaresizlik
İş hayatı, kişilerin becerilerini sergilediği, amaçlara ulaştığı ve kariyerlerinde ilerlediği bir alan olabileceği gibi, öğrenilmiş çaresizliğin filizlendiği bir zemin de olabilir. Özellikle mikro yönetim uygulayan yöneticilerin olduğu iş alanları, bu durum için son derece idealdir. Çalışanların her adımına müdahale edildiği zaman, kararlarına güvenilmediğinde ve sürekli olarak eleştirildiklerinde, bir müddet sonra inisiyatif almaktan çekinmeye başlarlar. “Nasılsa benim yaptığım beğenilmeyecek” ya da “Yine mobbing göreceğim” düşüncesiyle, yalnızca kendilerine söyleneni yapan, yaratıcılıktan uzakta ve pasif çalışanlara dönüşürler.
Klasik Koşullanma Öğrenilmiş Çaresizlik
Öğrenilmiş çaresizlik kavramı, davranışçı psikolojinin ana taşlarından bir tanesi olan klasik şartlanmayla yakından bağlantılıdır. Klasik şartlanma, nötr bir uyaranın, doğal bir tepkiyi tetikleyen bir uyaranla eleştirilmesi sonucunda, nötr uyaranın tek başına o tepkiyi tetiklemeye başlamasıdır. Pavlov’un köpeklerinin zil sesini salyayla bağlandırması en bilinen örneğidir. Öğrenilmiş çaresizlik bağlamında da benzer bir sistem işler. En başta nötr olan bir durum, kontrol edilemeyen ve olumsuz bir sonuçla yeniden eşleştirilir. Bir müddet sonra, kişi yalnızca yeni bir görevle karşılaştığında dahi, henüz herhangi bir olumsuzluk yaşanmamış olmasına karşın, geçmiş tecrübelerin oluşturduğu çaresizlik, kaygı ve pasiflik tepkilerini otomatik olarak vermeye başlar. Yeni görev, artık tek başına çaresizlik hissini tetiklemek adına yeterlidir. Bireyin zihni, yeni görev=kaçınılmaz başarısızlık denklemini kurar.
Bu koşullanma, kişinin potansiyelini ve fırsatları görmesini önler. Karşısındaki durum farklı olsa, kontrol olanağı bulunsa dahi, geçmişin gölgesi şimdiki anın üzerine düşer ve kişi, kaçınılmaz olduğuna inandığı negatif sona doğru pasif bir bekleyişe geçer. Bundan dolayı öğrenilmiş çaresizlik nasıl giderilir sorusunun yanıtı, bu koşullanmış bağları kırmaktan geçer.
Öğrenilmiş Çaresizlik Örnekleri
Gündelik yaşam, farkında olmasak da pek çok öğrenilmiş çaresizlik örnekleri ile doludur. Bu örnekleri görmek, kavramı somutlaştırmak ve kendi hayatımızdaki yansımalarını fark etmek adına önemlidir. Örneğin, çoğu kez diyet yapıp kilo veremeyen bir kişi, bir müddet sonra “Benim metabolizmam böyle, asla kilo veremem” diyerek sağlıklı beslenme ve egzersiz çabalarını tamamen bırakır. Bu birey, yeni ve daha başarılı bir teknikle karşılaşsa dahi, eski başarısızlıkları sebebiyle denemeye dahi yeltenmez.
Bir başka yaygın örnek de, iş arama sürecinde görülür. Aylarca onlarca iş başvurusunda bulunup sürekli ret alan ya da hiç geri dönüş alamayan bir kişi, zaman içerisinde özgüvenini kaybeder. “Yeteri kadar iyi değilim”, “Beni kimse işe almaz” gibi düşüncelerle iş aramayı bırakır. Kendi donanımlarına uygun bir iş ilanı görse bile, “Boşuna uğraşmayayım, yine ret alacağım” diyerek başvurmaz. İlişkilerde de aynı durumlar görülür Partnerine gereksinimlerini ve duygularını pek çok kez anlatmasına karşın hiç anlaşılmadığını ve dikkate alınmadığını gören bir kişi, zaman içerisinde suskunlaşır ve iletişim kurmaktan kaçar. İlişkideki problemleri çözme umudunu kaybeder ve durumu pasifçe kabullenir. Bu örneklerin hepsinde ortak olan konsept, tekrarlanan olumsuz tecrübelerin, ilerideki çabaların anlamsız olduğu inancını doğurmasıdır.
Öğrenilmiş Çaresizliği Aşmak Mümkün Müdür?
Bu sorunun yanıtı nettir ve umut verir. Evet, öğrenilmiş çaresizliği aşmak kesinlikle mümkündür. Adı üzerinde bu durum “öğrenilmiş” bir kalıptır ve nasıl öğrenildiyse, tam tersi biçiminde geri öğrenilmesi de mümkündür. Bu, zihnin ve davranışların tekrardan programlanmasını içeren bir süreçtir. Çaresizlik hissinin, bireyin imajının bir parçası olmadığını, aksine değiştirilebilir bir fikir ve davranış alışkanlığı olduğunu anlamak, bu yolculuktaki en önemli adımdır. İnsan beyni nöroplastisite adı verilen olağanüstü bir beceriye sahiptir. Yani yeni tecrübeler ve öğrenmeler yoluyla kendini fiziksel ve fonksiyonel olarak tekrar yapılandırabilir. Bu da demek oluyor ki, çaresizlik patikaları ne denli derinleşmiş olursa olsun, yeni ve daha güçlü “umut” ve “kontrol” patikaları oluşturmak mümkündür.
Bu süreci devam ettirmek, kişinin kendi düşünce kalıplarını fark etmesi ve onlara meydan okumasıyla başlar. “Asla”, hiçbir zaman, “her zaman” gibi genellemeler içeren karamsar iç konuşmaları yakalamak ve bunları sorgulamak, zinciri kırmanın ilk halkasıdır. Bu bir irade savaşından çok, bir farkındalık ve tekrardan öğrenme pratiğidir. Tabi ki bu süreç her daim kolay olmayabilir ve bazen derinlere kök salmış inançlarla yüzleşmek profesyonel bir yardım gerektirebilir. Fakat doğru stratejiler, sabır ve kendine şefkat ile her kişi, üzerindeki bu pasiflik durumunu kaldırıp hayatının kontrolünü tekrardan eline alabilir.
Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Giderilir?
Öğrenilmiş çaresizliğin giderilmesi, bilişsel ve davranışsal müdahaleleri bir arada kapsayan çok fonksiyonel bir yaklaşım gerektirir. İlk olarak, affetme tarzını değiştirmek amaçlanır. Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan bireyler, olumsuz olayları çoğunlukla içsel, kalıcı ve genel sebeplere bağlarlar. Öğrenilmiş çaresizlik nasıl giderilir sorusunun cevabı, bu affetme tarzını daha gerçekçi bir hale getirmekte yatar. Yani, negatif bir olayı dışsal, geçici ve duruma özgü sebeplere bağlama kabiliyetini geliştirmek gerekir. Bu, bilişsel tekrardan yapılandırma adı verilen bir yöntemdir.
Davranışsal seviyede de, “davranışsal aktivasyon” ve “aşamalı maruz kalma” yöntemleri etkilidir. Bireyi küçük, başarılabilir adımlar atmaya yönlendirmek, kontrol ve yeterlilik hissini tekrardan kazandırır. Başarılan her küçük görev, “Bir şeyler yapabiliyorum ve sonuç alıyorum” inancını güçlendirir. Problem çözme kabiliyetlerini geliştirmek de bu sürecin önemli bir parçasıdır. Büyük bir problemi daha küçük, yönetilebilir parçalara ayırmak ve her bir parça için olası çözüm tekniklerini beyin fırtınası yaparak bulmak, ezici çaresizlik hissini azaltır ve kişiye kontrol hissi verir. Öz-şefkat pratiği yapmak, yani başarısızlıklar karşısında kendini eleştirmek yerine anlayışlı ve destekleyici olmak da bu zorlu süreci kolaylaştırır.
Öğrenilmiş Çaresizlik Tedavisi Nasıl Olur?
Öğrenilmiş çaresizlik, özellikle kişinin günlük fonksiyonelliğini ciddi oranda etkilediğinde ve depresyon gibi diğer ruhsal durumlarla beraber görüldüğünde, profesyonel bir tedavi gerektirir. Öğrenilmiş çaresizlik tedavisi için en yaygın ve etkili yaklaşımlardan bir tanesi Bilişsel Davranışçı Terapi yöntemidir. BDT, çaresizliğe yol açan işlevsiz düşünce kalıplarını ve inançları tespit etmeye odaklanır. Terapist, danışanla beraber bu olumsuz düşüncelerin kanıtlarını ve karşı kanıtlarını inceler, daha dengeli ve gerçekçi düşünceler geliştirmesine destek olur. Aynı zamanda, pasiflik ve kaçınma davranışlarını değiştirmek adına danışanı yeni davranışlar denemeye teşvik eden ev ödevleri ve davranışsal deneyler kullanılır.
Tedavi aşamasında, bireyin geçmişte kontrol sahibi olduğu ya da başarılı olduğu anıları hatırlaması ve bu tecrübelerden güç alması sağlanır. Bireyin güçlü taraflarını ve kaynaklarını fark etmesi, kendine olan güvenini tekrar inşa etmeden ciddi bir rol oynar. Terapist, danışanın hayatındaki kontrol edebileceği ve edemeyeceği alanları ayırt etmesine destek olarak, enerjisini değiştirebileceği şeylere odaklanmasını sağlar. Bazı zamanlarda, özellikle şiddetli depresyon belirtileri eşlik ediyorsa, psikoterapiye ilaveten ilaç tedavisi de düşünülebilir. Tedavinin amacı, kişiye yalnızca belirtileri yönetmeyi değil, aynı zamanda gelecekteki zorluklar karşısında daha dayanıklı ve proaktif bir duruş sergileme becerisini kazandırmaktır.
Şema Terapi Öğrenilmiş Çaresizliğe Nasıl Yaklaşır?
Şema Terapi, öğrenilmiş çaresizliğin daha derinlerde yatan köklerine inen, özellikle çocuk ve ergenlik zamanında oluşan kalıplara odaklanan güçlü bir yaklaşımdır. BDT’den farklı olarak Şema Terapi, bu durumun altında yatak ve “şema” adı verilen köklü inanç ve duygu kalıplarını hedef alır. Öğrenilmiş çaresizlik çoğunlukla “Başarısızlık Şeması”, “Kusursuzluk Şeması” ya da “Boyun Eğicilik Şeması” gibi şemalarla bağlantılıdır. Bu alanda çalışmalar yürüten Uzman Klinik Psikolog Onur Cansız, bu şemaların kişinin bugünkü davranışlarını nasıl etkilediğini anlamaya odaklanır.
Şema Terapide terapist, danışanın bu şemaların nasıl ve ne zaman oluştuğunu anlamasına destek olmak için yaşantısal yöntemler kullanır. Danışan, çaresizliği öğrendiği çocukluk anılarına giderek oradaki “incinmiş çocuk” modunun gereksinimlerini anlar ve bugünün “Sağlıklı Yetişkin” moduyla o gereksinimleri karşılamayı öğrenir. Tedavinin amacı, bu uyum bozan şemaların gücünü zayıflatmak ve danışanın daha sağlıklı başa çıkma yöntemleri geliştirmesini sağlar. Böylelikle, kişi yalnızca yüzeydeki çaresizlik belirtileriyle değil, bu belirtilere sebep olan temelindeki yaralarla da çalışmış olur. Bu derinlemesine yaklaşım, kalıcı bir değişim ve iyileşme sağlamada son derece etkilidir.
Sıkça Sorulan Sorular
Alışılmış Çaresizlik Nedir?
“Alışılmış çaresizlik” kavramı, çoğunlukla “öğrenilmiş çaresizlik” ile aynı anlamda kullanılsa bile, psikolojideki doğru ve teknik kavram “öğrenilmiş çaresizliktir.” Bu ifade, durumun pasif bir alışkanlıktan çok, aktif bir öğrenme sürecinin sonucu olduğunu daha doğru bir biçimde vurgular. Anlam olarak, bireyin tekrarlayan olumsuz tecrübeler sonucu bir durumu değiştiremeyeceğine inanarak pasif kalmayı bir rutin haline getirmesini ifade eder.
Öğrenilmiş Çaresizlik Nasıl Oluşur?
Öğrenilmiş çaresizlik, üç temel adımda oluşur. Öncelikli olarak, kişi kontrol edemediği travmatik ya da olumsuz bir olayla karşılaşır. İkinci olarak, bu tecrübe sonucunda, gelecekteki olayların sonucunun da kendi eylemlerinden bağımsız olacağıyla ilgili bir talep ve inanç geliştirir. Son olarak, bu inanç, kişinin yeni durumlarda kontrolü ele alma ya da kaçış avantajı olsa dahi pasif, tepkisiz ve eylemsiz kalmasına sebep olur. Özetle, çaba ve sonuç arasındaki bağın koptuğuna inanmasıyla meydana gelir.
Öğrenilmiş Çaresizlik Depresyona Yol Açar Mı?
Evet, aralarında çok kuvvetli bir bağ vardır. Öğrenilmiş çaresizlik, depresyonun hem bir modeli hem de önemli bir risk etkeni olarak kabul edilir. Motivasyon düşüklüğü, karamsarlık, düşük özsaygı, pasiflik ve umutsuzluk gibi öğrenilmiş çaresizliğin temel belirtileri, aynı zamanda majör depresif bozukluğun da temel tanı kriterleri arasındadır. Bir durumun asla düzelmeyeceğiyle ilgili köklü bir umutsuzluk hissi, depresyonun en önemli tetikleyicilerinden bir tanesidir ve bu his, öğrenilmiş çaresizliğin tam merkezinde yer alır.
Öğrenilmiş Çaresizlik Neden Kronikleşir?
Öğrenilmiş çaresizlik, kendini besleyen bir kısır döngü oluşturduğu için kronikleşme eğilimindedir. Birey, çabalarının anlamsız olduğuna inandığından dolayı denemekten vazgeçer. Denemediği için de doğal olarak başarılı olamaz ya da durumunu değiştiremez. Bu sonuçsuzluk, baştaki “çabalarım işe yaramıyor” inancını daha da pekiştirir. Bu döngü her tekrarlandığı zaman, çaresizlik inancı daha da derinleşir ve bireyin düşünce yapısının temel bir parçası durumuna gelir. Bu kalıp kırılmadığı sürece, kişi her yeni zorluğu bu filtreden görerek tepki verir ve bu durum kronik bir hal alır.
Hangi Ebeveyn Tutumları Öğrenilmiş Çaresizliğe Yol Açar?
Bazı aile tutumları, çocuklarda öğrenilmiş çaresizliğin tohumlarını ekebilir. Aşırı tutucu ebeveynlik, çocuğun tek başına problem çözme ve dayanıklılık geliştirme avantajlarını elinden alır. Devamlı eleştiren, mükemmeliyetçi ve takdir etmeyen aileler, çocuğun çabalarının her daim yetersiz kalacağı mesajını verir. Tutarsız ebeveynlik de çocuğun, eylemleriyle sonuçlar arasında mantıklı bir bağ kurmasını önler. Son olarak, çocuğun duygularını ve gereksinimlerini devamlı olarak görmezden gelen ihmalkar tutumlar da çocuğa değersiz ve etkisiz olduğu hissiyatını aşılayarak çaresizliğe zemin hazırlar.
