Erteleme Hastalığı (Prokrastinasyon) Nedir?
Erteleme Hastalığı, insanların önemli görevleri ve sorumlulukları bilinçli olarak ertelendiği bir davranış biçimidir. Prokrastinasyon yani erteleme hastalığı sadece bir alışkanlık olmaktan öte, derin psikolojik bir yapıdır. Bireyler, yapması gereken işleri sürekli erteler. Bu tembellik değildir, aynı zamanda içsel bir çatışmanın ve karmaşanın belirtisidir. İsteksizlik, kaygı, suçluluk ve stres gibi duygular bu süreci tetikler. Erteleme davranışı, genellikle zamanın boşa harcanmasına neden olur. Bireyler ertelemenin getirdiği huzursuzluğu deneyimlerken, diğer taraftan bu sorunu değiştirmekte zorluk çeker. Bu sorun, bireylerin kendi potansiyelini tam anlamıyla kullanamamasına ve işlerin birikmesiyle birlikte psikolojik bir yük altına girmesine yol açar.
Erteleme Hastalığı bireylerin yaşam kalitesini düşüren ciddi bir sorundur. Bir davranışı ve eylemi neden ertelediğiniz önemli bir konudur. Öncelikle neleri ertelediğinizi tespit ediniz. Ertelenen konuları tespit ettiğinizde olası nedenleri bulmanız gerekir. Sıklıkla ders çalışmayı ertelemek, yürüyüş ve spor yapmayı ertelemek, ev işlerini ertelemek, kitap okumayı ertelemek sıklıkla karşılaşılan durumlardır.
Bireyler, önemli görevleri ve sorumlulukları erteleyerek geçici bir rahatlama hissi yaşar. Ancak bu durum, uzun vadede kaygı, stres, pişmanlık ve düşük özsaygıya yol açabilir.
Erteleme Hastalığının Belirtileri
Düşünce yapınızda aşağıdaki düşünceler yer alıyor ise erteleme hastalığı ile mücadele ediyor olabilirsiniz.
- Yorgunum, sonra yaparım.
- Şimdi başlamak için eksiklikler var.
- Şimdi başlarsam yetişmez.
- Artık başlamak için geç.
- Önce bazı işlerimi bitireyim sonra başlarım.
- Son dakika hallederim.
- Başarısız olacağım ertelemek en iyisi
- Yetersizim yapamam bununla baş edemem
Gibi düşüncelere sahip olmak erteleme hastalığına sahip olduğunu göstermektedir.
Erteleme Hastalığı Sebepleri
- Kontrolcülük:
Zayıflıkları aşmak ve öfkeyi göstermek amacıyla erteleme yapılabilmektedir.
Bunlar sıklıkla şu tip cümlelerle kendisini gösterir.
“Kontrol sıklıkla bende olmalıdır.”
“Hayatımdaki kararları ben vermeliyim”
“İşler benim kontrolümde olmalıdır”
“Yapmak istemediğim şeyler için kendimi zorlayamam”
“Sırf biri dedi diye yapmam”
Sıklıkla bu tür düşüncelerle kendilerini gösterir.
- Haz ve Keyif Arayışı (Dürtüsellik)
Kısa süreli haz ve keyif önceliklenir. Sıkıntıya dayanamamak ve yılgınlığa hızla kapılmayı barındırır. Hayatın can sıkmaya değmeyeceğine veya eğlence fırsatlarının bir daha onu bulmayacağına inanılmaktadır.
Örnek; bugün ders çalışmayıp, ders çalışmayı erteleyip uzun vadede pişmanlık çekmek bu duruma bir örnektir.
- Başarısızlık ve Onaylanmama Korkusu (Mükemmeliyetçilik)
Değerlendirmeye tabi olacak durumlarda başarısız olunacağı düşünceleriyle öngörülen olumsuzluğu ertelemek amaçlı hareket edilir.
“Mükemmel yapmalıyım.”
“Başarsızlığı kabullenemem.”
“Başkalarının benimle ilgili kötü düşünmesine izin veremem.”
“Uğraşsam da başarısız olurum.”
“Eğer bir şey ortaya koyarsam, övgü alamam.”
Bu tür düşüncelerle ortaya çıkar ve davranışları ertelemeciliğe sürükler.
- Belirsizliğe Tahammülsüzlük (Kaygı)
Bilinmeyen korku ve kaygı vericidir. Sonucu bilinmeyen işler ertelenir. %100 emin olmadıkça bir şeyler yapmaktan kaçınılır. Belirsizlikle kalmaktansa yapmamak her zaman daha iyidir inancını taşırlar. Hayal kırıklığı ile baş etmektense yapmamayı yeğlerim düşünceleri arka planda çalışmaktadır.
- Düşükçe Özgüven (Kendine güvenememek)
Beceriler ve yetenekler konusunda kendinden emin olamamak. Yapacağı işlerin üstünden gelirken becerileri olabileceğine karşı düşük özgüvene sahip olmak. Sıklıkla yapamam yetersizim. Bir şeyler yaptığım daima yetersiz ve başarısızlığım görülür korkusu taşımakla kendisini gösterir.
- Enerji Yetersizliği (Tükenmişlik)
Zorlanılan bir şeyi yapabilmeye dair “stresli, gergin, bitkin, depresif” hissetme halidir. “Enerjim yok dinlenmem gerekir.”, “Stresli, gergin, depresif iken bir şey yapamam.” “Bitkin iken bir iş yaparsam işleri yürütemem ve yeterince iyi olmaz”. İnançlarına sahiplik barındırır.
- Ertelemenin Avantajları Nedeniyle Kaçınma
Ertelemenin rahatsızlığı azalma gücü nedeniyle iyilik hali yaratması ertelemeyi pekiştiren etken olabilir. Erteleyerek eğlenceli zamanlar geçirecek aktiviteler bulunduğunda ertelemenin şiddeti ve etkisi artar. Kaçınırken keyifli işlerle kaçınmak yoğun bir erteleme nedeni oluşturur.
Erteleme Hastalığının Zararları ve Sonuçları
Erteleme hastalığının etkileri sadece psikolojik düzeyde kalmaz, aynı zamanda kişinin genel yaşam kalitesini de olumsuz etkiler. İşte bazı zararları:
- Zaman Kaybı: Ertelenen işler zamanla birikerek, kişiyi daha da bunaltır. Bu durum, işlerin zamanında tamamlanamamasına ve verimliliğin düşmesine yol açar.
- Stres ve Anksiyete: Erteleme, kişide büyük bir stres yaratır. Sürekli olarak yapılması gereken bir iş olduğunu bilmek, kaygıyı artırır.
- Düşük Özsaygı: Erteleme alışkanlığı, kişinin kendisini yetersiz ve başarısız hissetmesine neden olur. Bu durum, özsaygıyı zedeler.
- Fiziksel ve Zihinsel Yorgunluk: İşleri son dakikaya bırakan kişiler, sonunda yoğun bir şekilde çalışarak fiziksel ve zihinsel yorgunluk yaşarlar.
Ertelemenin Olumsuz Sonuçları Nelerdir?
Uzun süreli rahatsızlığın artması, yararsız inançların kendisini sürdürmesi, ceza ve kayıplar yaşamak, öz eleştirinin benliği zedelemektedir. Kaçırılan fırsatların üzüntüsünü yaşamak ve tekrar ertelemeyi tetikleyen depresif duygudurumu besler.
Ertelemenin Çözümü Nedir? Erteleme Hastalığı Nasıl Yenilir?
Ertelemenin altında yatan nedenlerin bireysel olarak çözümlerini keşfedebilirsiniz. Başlıca bu çözümler;
- Ertelemeye neden olan düşünceleri yukarıda belirttiğimiz ifadelerden bularak o inançlarınızın tam tersinde davranmaya çalışınız!
- Ertelemeyi besleyen kaçınmalarınızı saptamak. Saptadığınız şeyleri gözden geçirin. Ertelemeyi yaparken keyif verici olan aktiviteleri kısıtlayın.
- Rahatsızlığa katlanırsanız nelerin değişeceğini kendinize hatırlatın.
- Erteleme için ilk adımı atmak gereklidir. Yapılan davranışları eleştirmek ertelememenin çözümü değildir. Kendinizi eleştirmek ertelemeye devam edeceğinizi gösterir. Davranış sorumluluğunu almak eleştiriden uzak olmayı gerektirir! Yakınmak ertelemenin kendisidir!
- Neden ve nasılları bulmalısınız. Niçin ve nasıl değiştiririm noktasını düşünmek.
- Bir konu hakkında ertelemeye neden olan davranışları veya engelleri belirleyin!
- Bu konu hakkında kendinize söylediğiniz negatif veya pozitif iç konuşmanızı kontrol edin! Pozitif iç konuşmaları arttırın! Alternatif iç konuşmalar geliştirin!
- Davranışlarınızda neleri değiştireceğinizi en küçük parçasından bularak değiştirmeye çalışın!
Erteleme Hastalığını Aşmanın Yolları
Ertelemeyi aşmanın bazı çözümleri vardır. Ertelemeyi bırakmanın önündeki engelleri keşfederek değiştirmenin yollarını inceleyebilirsiniz!
- Yapılacak davranışı ertelemenin zarar ve yararlarını bir kâğıda yazınız!
- Yapılacak davranışı ertelemenin ertelemenin kısa vadeli sonuçları ve ertelemenin uzun vadeli sonuçlarını listeleyin!
- Bir konuya özgü spesifik erteleme nedenlerinizi yazınız! Bu erteleme bahanelerine alternatif gerçekçi çürütecek cevaplar yazınız!
- Bu işi ertelememenin en minik adımını yazınız! Ertelemenin avantajlarını yazınız!
- Eleştirel ve bahane oluşturan iç sesinizin cümleleri yazınız beraberinde bu cümlelere ek birer motivasyon cümleleri yazarak alternatif motivasyon cümleleri oluşturun!
Bu yöntemleri denemek erteleme davranışını hızla azaltacaktır!
Erteleme Hastalığına Karşı Zaman Yönetimi Teknikleri Nelerdir?
Zaman yönetimi ve zamanı etkili kullanmaya çalışmanın bazı stratejileri vardır. Bu stratejiler şu şekilde sıralanabilir;
- Yapılacak işleri öncelik sırasına dizin
- Bir işi aşamalara bölün bir iş bölümünün birden çok aşaması olabilir
- Zamanı organize edin planlayın. Bölümlere tarih ve saat atayın
- Hedef olarak süre koyunuz!
- Başlama yerini belirleyin
- Nasıl yapacağınızı imajine edin.
- Başlangıç noktasını oluşturun 5 dakika da olsa o işi istikrarlı yapın!
- Her bir davranış gerçekleştirmekten sonra ödüller ekleyerek koşullanma etkisiyle zihninizin programlayın!
Etkili zaman yönetimi tekniklerini uygulamak bir işi bitirmenize yardımcı olacaktır.
Ertelemeyi Ertelemek
İçinde bulunduğunuz duygudan kaçınmak için ertelemek yerine o can sıkıntısını ve olumsuz duyguları deneyimlemeniz gerekir. Bu deneyim ertelemeyi bırakmanızı sağlayabilir. Negatif bir duyguya maruz kalmak ertelemenin yarattığı duygu ile avutucu bir eylemde bulunmadan baş etmeyi deneyiniz. Ertelemenin yarattığı sıkıntıya kendinizi maruz bırakmanız avutucu eylem yapmamanız ertelemeyi ertelemenize olanak sağlar.
Örnek; ders çalışmak yerine film izlemek ertelemeyi beslerken. Ders çalışmak yerine masaya oturmak ve beklemek. Erteleseniz bile sonrasında masaya oturmak çalışmamak bile bir başlangıç olarak deneyimlenmelidir.
Erteleme Hastalığı Testi
Yetişkinler için olan DEHB testimiz Uzman Psikologlar tarafından hazırlanmıştır. “Erteleme Hastalığı”na özgü erteleme davranışlarının daha iyi anlaşılmasına yardımcı olmayı amaçlayan bir dikkat eksikliği ve dikkat dağınıklığı testi olarak tasarlanmış. Bu test, erteleme alışkanlıklarını ve kişilerin odaklanma düzeylerini değerlendirmeye yönelik olup, özellikle erteleme davranışlarının dikkat dağınıklığı ve eksikliği ile nasıl ilişkilendiğini ortaya koymayı hedefler. Testimize tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Sürekli ertelemek, altında derin psikolojik bir zemini barındırır. “erteleme hastalığı” olarak adlandırılan bu durum sıklıkla yapılacak işlere karşı yetersizlik hissetmek, düşük özgüvene sahip olmak, dikkat eksikliği yaşamak, motivasyon sağlayacak iç sese sahip olamamak, mükemmeliyetçilik, yüksek standartlara sahip olmak, depresyonda olmak ve özdenetimi çocuklukta kazanamamış olmak gibi nedenlere bağlı olabilmektedir. Bu inançlar bilinçdışı bir düzeyde olabilir. İrdelenmesi ve keşfedilmesi gerekir!
Sıklıkla ertelemenin tedavi sürecinde terapi alınması gereklidir. Fakat yoğun depresyon, anksiyete veya dikkat eksiliği gibi temele dayanan erteleme davranışlarında ilaç tedavisi psikoterapiye ek olarak uygulanmaktadır. Altta yatan psikolojik sorun ilaç tedavileri ile iyileşebilir. Alışkanlık ve kaçınma olarak süren erteleme davranışları ise ilaç tedavilerine yanıt vermemektedir. Bu sebeple yaşadığınız sorunun bir uzman tarafından detaylıca değerlendirilip erteleme altında yatan nedene göre bir yaklaşım benimsenmesi gerekmektedir.
Erteleme sıklıkla, tembellik ile karıştırılabilecek bir davranış olabilir ancak aslında farklıdır. Tembellik, kişisel tercihlerden, motivasyona sahip olamamaktan ve isteksizlikten kaynaklanırken, erteleme genellikle daha karmaşık psikolojik nedenlere dayanır.
Erteleme ise; Kaçınmak ya da sürekli olarak ileriye atmak anlamına gelir. Kişi, erteleme davranışını yine de hoşnutsuzlukla yapar, fakat buna rağmen engel olamayabilir. Erteleme, çoğunlukla kaygı, mükemmeliyetçilik, düşük özdeğer veya depresyon gibi daha derin psikolojik sorunların belirtisi olabilir.
Bireysel olarak kronik ertelemenin üstesinden gelmenin yolu tekrarlayan ertelemelerini takip ederek nedenin ipuçlarını aramanızdır. Nedeni tespit etmeniz bu sorunu aşmak için en önemli adımdır. Ertelediğiniz işlerin zamanını, işlerin türünü ve diğer faktörleri incelerseniz. Erteleme nedeni altındaki faktörü bulabilirsiniz.
Uzman desteği alma durumunda uygulanacak yöntemler; Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), zaman yönetimi teknikleri, motivasyonel görüşme ve altta yatan nedenlere psikoterapi uygulaması kronik ertelemenin başlıca çözümleridir.
Kronik erteleme, genellikle uzun süreli bir alışkanlık olduğu için, sabır ve sürekli çaba gerektirir. Ancak, doğru tedavi yöntemleri ile zaman içinde bu davranışın üstesinden gelmek mümkündür.
